배나온 남자, 가슴 나온 남자, 저주받은 하체 모두 안녕!
짐승남, 꿀벅지, 초콜릿 복근…바야흐로 몸짱의 시대다. 몇 년 전부터 몸 좋은 연예인들이 방송 전파를 타면서 이제 몸으로 어필하는 것이 기본이 되었다. 연예인 뿐 만아니라 이제 일반인들도 “나 요즘 운동해” 라는 말이 자연스럽게 나온다. 사람들은 무엇 때문에 몸짱 대열에 들고 싶은 것일까? 몸짱이 되려면 무었을 어떻게 해야 하나? 여러 가지 운동이 있지만 가장 정직하게 빨리 효과를 보고 싶다면 헬스장에 가라. 그곳에서 당신 몸의 역사를 새롭게 세겨보자!
시작이 반 !
시작이 반이라는 말이 있다. 무조건 가서 등록을 하자. 우리나라는 외국처럼 자연을 벗삼아 할 수 있는 레저형 운동 여건은 부족하지만 방 문화가 발달돼서 인지 건물들마다 헬스장 시설이 완비가 되어 있다. 운동 등록을 하는 날에는 무조건 상담을 받아야 한다. 자신의 몸 상태를 알아야 운동방향을 설정할 수 있기 때문이다. 가령 살만 빼려고 온 사람들도 있을 것이고 근육을 키우고 싶어서, 살이 찌고 싶어서 온 사람도 있다. 이렇게 사람마다 운동 이유는 달라도 목적은 하나다. 건강해지는 것이다. 간단히 체지방을 체크하고 몸무게를 잰 다음 담당 코치가 운동 기구 사용방법에 대해서 설명해준다. 운동기구를 쓰는 방법을 정확하게 알아야 부상방지를 할 수 있다. 만약에 운동을 하다가 작동방법을 모른다면 반드시 주위 사람들에게 물어봐야 한다. 창피한 것이 아니다.
첫날은 대장정의 시작이므로 가볍게 몸만 푼다고 생각하고 약 10분에서 20분정도 유산소 운동을 한다. 그리고 마무리는 스트레칭을 한다. 사실 초보 때는 코치가 스트레칭의 중요성을 귀 따갑도록 말하지만 시간이 지남에 따라 귀찮아지는 것은 어쩔 수 없다. 그래도 스트레칭은 근육을 풀어주고 부상을 방지하는 효과가 있기 때문에 반드시 해야 한다는 것을 명심하자.
연구 결과에 따르면 ‘운동을 할 경우 그렇지 않은 사람보다 평균 수명이 늘어난다’고 한다. 이 얼마나 진부하고도 듣기 지겨운 말인가. 운동하라는 말은 아무리 들어도 잔소리로 받아 들여서는 안된다. 하지만 사람의 심리가 그렇듯이 용두사미가 되면 안 된다. 비싼 돈을 들여 운동하기로 마음먹었으면 끝까지 하자. 그것이 자신을 위한 길이다. 운동을 시작하면 날마다 변화하는 자신을 확인하고 동기 부여를 하기위해 체성분 측정을 한다. 그러면서 변화하는 자신의 신체를 느껴보자.
무겁게? 많이? NO! NO! 운동도 균형있게!
똑같은 운동기구를 이용하는데도 사람들의 생김새가 다 다르듯이 운동 방법이 천차만별이다. 서점엔 운동 관련 책이 하루가 멀다 하고 출간된다. 그러나 운동은 실천이다. 체육관에 발을 들여놓은 순간 다시 나갈 때 까지는 온갖 잡생각을 버리고 운동에 전념하자. 남자와 여자는 신체조건이 다르지만 그렇다고 운동방법이 다르지는 않다. 다만 어떤 몸을 원하느냐가 관건이다. 남자의 경우 일반적으로 근육을 키우거나 살을 빼고 싶어서 하는 경우가 많다. 근육을 키우려면 기구나 아령으로 근육을 키워주는 운동을 해야 한다. 자신이 10에서 12회 정도로 반복 할 수 있을 때까지의 무게를 설정한 후 3세트정도 하는 것이 좋다. 3세트를 12회로 무게를 가볍게 시작해서 마지막 세트에는 간신히 할 수 있을 정도의 무게를 설정 하면 된다.
균형 잡힌 몸매를 위해서는 부위별 운동을 해야 한다. 남자들은 대게 월요일부터 토요일 까지 매일 운동을 한다고 가정했을 때 가슴 팔 다리 등 복근 등으로 나눠서 한다. 이렇게 해야 몸이 이상적으로 발달하여 한쪽 부위만 발달해서 몸이 비정상적으로 보이는 것을 막을 수 있다.
여자들 같은 경우 제일 궁금해 하는 것 1위가 근육운동하면 근육이 생겨 여자답게 보이지 않다거나 옷발이 안설까 봐 망설이는 경우가 많다. 하지만 그것은 잘못된 생각이다. 너무 심한 무게로 운동하면 근육이 나오지만 전문 운동선수가 아닌 이상 걱정하지 않아도 된다.
한 가지 팁을 덧붙이자면 운동전에 10분정도 자전거나 러닝으로 몸을 예열하는 것이 좋다. 몸의 열이 올라가면 근육 운동할 때도 운동에 집중이 잘된다. 운동 시간은 보통 부위별 운동을 했을 때 40분에서 50분사이가 적당하다. 너무 오랫동안 하면 몸에 젖산만 쌓여서 피로 해진다.
휴식은 필수 영양도 필수 !
이제부터가 제일 중요하다. 운동 후 충분한 휴식과 영행 섭취는 벽돌을 쌓고 시멘트를 바르는 것이다. 아무리 운동을 열심히 해도 충분한 휴식을 치하지 않으면 운동이 아니라 노동이 된다. 또 영향 섭취를 골고루 해주지 않으면 몸의 발달이 굉장히 더디게 된다. 갑남을녀 등이 헬스를 힘들어 하는 이유가 여기에 있다. 사회생활을 하게되면 불가피하게 식사조절이 자신의 의지와는 차이가 생기기 마련이다. 술도 마셔야하고, 담배도 피우고, 심지어 야근도 해야할 만큼 불규칙적이다. 남자들이 특히 힘들어 하는 것은 알콜을 멀리해야 한다는 것인데, 알콜이 소위 초콜릿 복근을 만드는데 있어 최대의 적이기 때문이다. 술은 지방 함유량이 높고, 칼로리가 많아서 배가 쉽게 나오게 된다. 우리 몸에서 복근 근육을 만들기가 가장 힘든 부위인데 제일 일찍 살이 붙는 부위도 복부다. 그래서 운동하려고 마음먹었다면 사회생활을 독하게 하려는 마음가짐이 필요하다.
충분한 잠도 필수다. 우리가 잠을 자는 동안 움직였던 근육들은 발달하는 시간이다. 그래서 잠을 많이 자면 잘수록 근육의 발달 시간도 길어지기 때문에 되도록 충분히 자는 것이 좋다.
텔레비전에도 많이 나왔지만 운동하는 사람들이 제일 선호하는 음식은 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 단백질 함량이 높고, 지방이 적어 전문 보디빌더 같은 경우 하루에 몇 킬로그램씩 섭취하기도 한다. 되도록이면 가공식품이나 튀김류 혹은 양념이 과한 음식은 멀리하고 싱겁게 먹도록 노력하자. 짠 음식도 지방만큼이나 근육의 적이다.
운동에는 왕도가 없다. 스트레스를 받지 않아야 한다. 자신이 운동을 하고, 몸의 변화를 느끼고, 마음의 변화를 느낀다면 당신은 이미 몸짱을 넘어 마음짱이다.
일주일 주기 헬스 운동의 예시
월-유산소 운동
화-이두, 어께, 종아리, 복근
수-가슴, 삼두, 슬와근, 유산소 20~30분
목-등, 종아리, 복근, 대퇴근
금-이두, 어깨, 유산소 20~30분
토-가슴, 삼두, 슬와근, 종아리, 복근
**각각 12회 3세트 씩 **
