수천 년 동안 인류는 간간한 감칠맛의 염분에 길들여졌다 . 이제는 끊을 수 없고 식사에 없어서는 안 될 필수 조미료가 되었다 . 염분의 풍부한 감칠맛은 식욕을 자극시키므로 먹을수록 점점 더 염분 양이 추가된다 .
피자와 같은 패스트푸드 , 라면류 , 짭짤한 스낵 등은 짤수록 잘 팔리고 맛있게 느껴진다고 한다 . 또한 한국인이라면 즐겨먹는 찌개류와 조림류 , 김치 , 젓갈류 , 짠 밑반찬이나 쌈 종류 등의 선호도가 높은 것도 짠맛이 일등 공신일 것이다 .
2009 년도 국민영양조사 결과 염분 섭취에 기여하는 주요 식품은 김치류 , 장류 , 라면 , 찌개류 , 젓갈류나 절임찬 등이 해당되었다 .
성인 나트륨 권장량은 1 일 1.5g
짭짜름하고 감칠맛 나게 먹는다고 해서 무엇이 문제인가 ? 염분에 의한 풍부한 음식 맛을 내주는 성분은 나트륨 (Na, sodium) 이다 . 나트륨은 사람 몸에서 호르몬에 의해 조절되어 세포외액 즉 , 인체 수분의 평형상태와 삼투압을 유지해주는 필수 영양소 중의 하나이다 .
일상적으로 인체 내 필요한 1 일 나트륨양은 매우 적은 양이나 섭취량은 매우 많다는데 문제가 있다 . 세계보건기구 (WHO, 2003) 에서는 성인의 최소 필요 나트륨은 600mg( 소금 1.5g) 정도로 1 일 2000mg( 소금 5g) 으로 제한하도록 권장하고 있다 . 우리나라 성인의 경우 그것의 2~3 배인 5000~6000mg( 소금 13~15g) 으로 과잉 섭취하는 것으로 나타나 더 큰 문제로 보고되고 있다 .
‘2010 한국인 영양섭취기준 ’ 권장사항에 따르면 건강한 성인 나트륨의 충분섭취량은 1 일 1.5g( 소금 3.8g) 이다 . 이 양은 미국에서 건강유지를 위한 저나트륨 조절식 (Dietary Approaches to stop Hypertension, DASH) 연구에서 제시된 양으로 다른 영양소들의 권장섭취량도 만족시킬 수 있는 것으로 보고되어 있다 .
권장하고 있는 나트륨 1.5g 은 현재 한국인이 섭취하고 있는 양의 25~30% 에 해당하는 양으로 결론적으로 필요량보다 현재 3~4 배를 초과해서 섭취하고 있는 셈이다 . 짠맛의 식습관을 가진 사람들은 이보다 더 과잉 섭취하는 것으로 볼 수 있다 . 사실 나트륨 1.5g( 소금 3.8g) 은 일반식사에서 소금이나 염분류 조미료를 거의 사용하지 않고 식품 자체 내에 들어있는 나트륨으로 충분한 양이다 .
고혈압에 부종까지 , 과하면 독
적당한 양은 보약이나 과한 양은 독약이 되듯이 염분도 과잉으로 섭취하게 되면 질병의 원인이 된다 .
한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “ 나트륨 과잉 섭취 시 혈압이 상승되어 대표적인 만성퇴행성 질환인 고혈압이 생기고 부종도 나타난다 . 이로 인하여 뇌졸중 , 심근경색 , 심부전 , 신장질환 등의 발병률이 증가하게 된다 ” 고 말했다 .
반면 위의 질병을 지니고 있는 경우에는 나트륨 섭취를 줄이게 되면 질병의 증상을 완화시킬 수 있고 질병의 진행을 감소시킬 수 있다 . 또한 국내 수위를 차지하는 위암의 발병도 연관되어 있는 것으로 알려져 있다 .
싱거운 맛에 길들여지기
나트륨과 염소가 결합되어 있는 것이 소금 (NaCl) 이다 . 음식을 조리할 때 소금이 기본 양념이 되거나 소금으로 만든 간장 , 장류 등이 주요 조미료가 되므로 일상에서 사용하지 않을 수 없다 . 그러므로 이런 염분 양념들을 가급적 적게 사용하는 것이 가장 바람직하다 .
싱겁게 먹으려고 몇 주만 노력해도 입맛은 싱거운 맛에 금방 길들여질 수 있다 . 병원에서도 저염식사에 적응된 환자의 경우 다시 이전 짠맛을 주게 되면 싫다고 식사를 바꾸어 달라고 하는 경우를 종종 본다 . 그러므로 염분 줄이는 것이 그렇게 어려운 것만은 아니다 .
우선 , 국 , 찌개 , 나물류 , 조림 등 음식을 조리할 때나 김치 담글 때에 가급적 염분을 적게 넣는 것이다 . 염분을 적게 넣으면 맛이 없어지므로 대신 파 , 마늘 , 고춧가루 , 생강 , 후추 등의 향신료와 식초 , 참기름 , 들기름 등으로 맛을 내는 것이 중요하다 .
그런데 염분류 조미류 ( 소금 , 간장 , 된장 , 고추장 , 케첩 , 각종 소스 등 ) 만 적게 넣는다고 다 되는 것은 아니다 . 이미 상품화 되어 있는 짠 음식이나 식가공품의 음식들을 주의해야 한다 . 젓갈류 , 장아찌 , 절인생선 , 햄 , 소시지 , 건어물 , 훈제연어 등의 가공식품과 라면이나 즉석 식품류와 짠맛이 가미된 스낵류 등을 가급적 줄이고 섭취하지 않으려는 노력이 필요하다.
채소와 과일이 나트륨을 배설시킨다
칼륨이라는 영양소는 체내에서 나트륨과 상호 의존적인 관계로 칼륨을 공급하면 소변중의 나트륨 배설을 증가시키는 효과가 있다 . 이로 인하여 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있으므로 평소 칼륨이 많이 들어 있는 식품이 도움이 될 수 있다 . 칼륨은 채소와 과일 , 콩에 듬뿍 들어 있으므로 식사 때마다 콩밥과 함께 신선하고 풍성한 채소 찬과 식후 적절한 과일 섭취는 여러모로 건강에 도움이 된다 .
