세계적인 대문호들과 석학들의 공통점은 뭘까? 바로 끊임없이 걸었다는 것이다. 인간은 다 직립보행을 하는데 무슨 소리냐고? 그것은 바로 단순히 걷기만 해도 새로운 에너지가 생성되고 뇌가 활성화된다는 것이 밝혀졌기 때문이다.
단순한 걷기만으로 건강까지 챙길 수 있다. 얼마 전 정신 분석학자인 이시형 박사는 걷기를 통해 뇌속의 세라토닌이라는 물질이 걸음으로써 활성화되어 삶을 더 윤택하고 행복하게 할 수 있다고 했다. 각박한 사회를 살아가는 요즘, 걷는 운동이 하나의 쉼표가 될 수 있다.
이래도 안 걸어 ?
걷기는 장소에 구애받지 않고 특별한 기구 없이도 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 밖에서 하기 때문에 자연을 만끽하면서 걷다보면 바쁘게 살면서 느끼지 못한 작은 것에도 생각할 여유를 준다. 걷기 운동은 대표적인 유산소운동으로 오랫동안 하면 심폐기능이 좋아진다. 규칙적으로 걷기 운동을 하다보면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방 할 수 있다고 한다. 걸으면 핏줄에 쌓인 지방을 연소하는 효과가 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 원활하게 한다. 또한 나이가 들면 골다공증이 생기기 마련인데 걷기운동으로 골다공증도 예방할 수 있다. 칼슘 보충제를 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가지만 꾸준히 걸으면 어느 정도 예방할 수 있다.
걷기는 정신건강에도 도움이 된다. 유명한 소설가들이나 석학들은 걸음으로써 심신을 편안히 하고 새로운 아이디어를 구상 할 수 있었다고 한다. 헤밍웨이가 쓴 많은 작품들은 그가 직접 일어서서 걸어 다니며 집필한 것이라는 것은 유명한 일화다.
하지만 무엇보다 가장 큰 이유는 걸으면 살이 빠진다는 것이다. 현대인의 고질병인 비만으로부터 해방되려면 걷는 것이 최고 해결방법이다. 복부지방, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다 걷기와 같이 편안한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다.
제대로 걷자 !
걷기는 체력이 왕성한 20대부터 약한 60대 노년층에게까지 누구나 즐길 수 있는 안전하고 좋은 운동으로, 운동 전후 준비 운동과 정리 운동으로도 활용할 수 있다. 운동으로서 걷기를 한다면 중요한 것은 효과이다. 목적 없이 걷기만 하는 것은 운동의 효과를 극대화 할 수 없다.
건강에 별 문제가 없는 사람이라면 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하면서 2km 정도를 목표로 정해서 주 5일 정도 운동을 하는 것이 좋다. 체중 감소 및 운동 효과를 보려면 천천히 걷지 말고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라서도 안 된다. 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취할 정도로, 옆의 사람과 이야기할 수 있는 정도의 속도가 좋다.
걷기의 바른 자세는, 얼굴은 정면을 향하고 등이나 허리를 펴며 배를 끌어당긴 자세로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 걸어야 한다. 보통 걸음의 보폭은 본인의 키에서 40%정도의 크기가 적당하다. 발이 땅에 닿을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 한다.
물론 걷기 운동 전에도 준비 운동은 필요하다. 준비 운동은 5분에서 10분 정도의 맨손체조와 스트레칭이 적당하며, 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날은 조금 더 충분히 몸을 풀어주도록 한다. 무릎이 좋지 않거나 요통이 있는 사람은 경사면보다는 평지를 걷도록 한다. 처음부터 속도를 내어 빠르게 걸으면 몸에 무리를 줄 수 있으며, 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자라면 천천히 걷다가 차츰 걷는 속도와 거리를 늘려간다.
함께하면 기쁨도 두 배 !
요즘은 웰빙 바람과 더불어 걷기 운동이 유행이다. 도심 이곳저곳에 산책길이 많이 생겼다. 전국의 명산에도 둘레길이 유행처럼 번져 남녀노소 누구나 걷기 운동이 가능하게 되었다. 걸을 때는 푹신하고 가벼운 운동화를 신어야 한다. 운동화는 자신의 발보다 약 1.5cm 정도 큰 운동화를 신어서 발가락을 오므릴 수 있을 정도가 되어야 한다. 요즘에는 인체공학의 발달로 운동화 밑이 아예 볼록 튀어나온 신발도 있다. 이런 신발은 걷는 사람이 마치 구름 위를 걷는 듯한 착각을 불러일으키고 무릎의 충격을 완화 시킨다고 한다.
걷기 운동을 할 때 날씨에 알맞은 복장을 입어야 한다. 계절별로 복장은 달라지겠지만 의복 같은 경우 위아래 모두 면소재의 옷이 좋다. 운동 중 땀이 났을 경우 이를 흡수하여 각종 피부 트러블을 피할 수 있기 때문이다. 양말은 발에 딱 맞는 양말을 신어야 신발 안에서 발이 헛돌지 않고, 바닥에 물집이 잡히지 않는다.
요즘 같이 일교차가 큰 날씨에는 간단히 걸칠 수 있는 가벼운 윗도리를 챙기자. 한참 걷다가 땀이 식을 경우 바깥 공기에 땀이 식어서 감기가 들을 수 있기 때문이다. 피부가 약한 사람이면 자외선 차단제도 도움이 된다. 요즘은 오전 층이 약해져서 다소 흐린 날씨에도 자외선이 완벽하게 차단되지 않는다. 그러므로 차단제를 바르는 것이 피부가 약한 사람에게는 도움이 된다.
우리가 걷는 도중에도 에너지는 끊임없이 소비된다. 이럴 때 바나나를 챙기면 효과적이다. 바나나는 소화에 무리를 주지 않고 열량도 매우 낮은 과일로 많은 운동선수들이 즐겨 찾는다. 걷기 운동은 돈이 들지 않고 힘도 들지 않는다. 각종 질환도 미리 예방할 수 있다. 운동화 끈을 질끈 매고 걷기를 시작해보자.
■북한산 둘레길 www.bukhan.knps.or.kr
북한산 둘레길은 기존의 샛길을 연결하고 다듬어서 북한산 자락을 완만하게 걸을 수 있도록 조성한 것이 특징인 저지대 수평 산책로다. 가장 최근에 생겼다.
■지리산 둘레길 www.trail.or.kr
총 길이는 300여km에 달하며 지리산길이라고도 한다. 2007년 설립됐고 가능한 원형을 그대로 보존하면서 도보여행에 적합하게 구간을 정하고 길을 정비하는 식으로 마련되었다.
■한강 고수부지 www.hangang.seoul.go.kr
한강공원은 습지생태공원과 체육공원이 결합된 테마형 공원이다.
