나이가 들면서 얇아진 허벅지와 엉덩이를 채우는 데 무조건적인 ‘1등 운동’은 없다. 등산이나 계단 오르기도 하체를 사용하지만, 근육을 키우려면 일정한 저항을 반복해 주고 익숙해질수록 강도를 높이는 근력운동이 필요하다.
특히 60대 이후에는 엉덩이만 단련해서는 부족하다. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 종아리, 몸통을 함께 사용해야 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어서기 같은 일상 기능을 오래 유지할 수 있다.
## 가장 먼저 익힐 동작은 글루트 브리지
바벨을 사용하는 힙쓰러스트가 부담스럽다면 바닥에서 하는 글루트 브리지부터 시작하는 편이 안전하다.
등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 벌린다. 발바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올리되 허리를 과도하게 꺾지 않는다. 어깨부터 무릎까지 자연스러운 선이 만들어지는 지점에서 1초간 멈췄다가 천천히 내려온다.
처음에는 8~12회씩 1~2세트면 충분하다. 12회를 정확한 자세로 쉽게 할 수 있게 되면 세트를 늘리거나 허벅지 위에 가벼운 밴드를 사용한다.
## 킥백은 높이보다 골반 고정이 중요
킥백은 다리를 높이 차는 운동이 아니다. 골반을 정면으로 유지하면서 고관절을 뒤로 펴고 엉덩이를 수축하는 것이 핵심이다.
네발기기 자세가 손목이나 무릎에 부담된다면 의자를 잡고 서서 실시하면 된다. 상체가 앞으로 쏠리거나 허리가 꺾이지 않을 정도까지만 다리를 보낸다. 좌우 각각 8~12회씩 1~2세트부터 시작한다.
## 바이시클은 근육을 크게 만드는 1등 운동 아니다
누운 상태에서 다리를 번갈아 움직이는 바이시클은 고관절 주변과 복부를 사용한다. 그러나 글루트 브리지나 의자 스쿼트처럼 외부 저항을 점차 높이기 어려워 하체 근비대의 주력 운동으로 보기는 어렵다.
허리가 바닥에서 뜨거나 사타구니가 불편하면 다리를 낮게 뻗지 말고 움직임을 줄여야 한다. 몸통 안정과 고관절 움직임을 익히는 준비운동으로 활용하는 것이 적절하다.
## 엉덩이 운동에 의자 일어나기 더해야
글루트 브리지와 킥백은 엉덩이 강화에는 도움이 되지만 허벅지 앞쪽을 충분히 자극하지 못할 수 있다. 의자에서 천천히 앉았다 일어나는 동작을 함께 해야 실제 생활에 필요한 힘을 고르게 기를 수 있다.
팔걸이를 사용하지 않고 8~12회 반복하되 무릎이나 고관절 통증이 있다면 높은 의자를 사용한다. 운동이 쉬워지면 횟수만 계속 늘리지 말고 가벼운 밴드나 생수병으로 저항을 높인다.
미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하고, 유산소운동과 균형운동도 병행하도록 권고한다. 등산과 계단 오르기를 버릴 이유는 없지만 이것만으로 근력운동을 모두 대신했다고 생각해서도 안 된다.
운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 관절의 날카로운 통증이 나타나면 즉시 중단해야 한다. 낙상 경험이나 심혈관질환, 최근 수술 이력이 있다면 운동 시작 전 의료진 또는 운동 전문가와 상담하는 편이 안전하다.
※ 일반적인 건강정보이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않는다.
