운동은 오래 해야 효과가 있다는 생각이 여전히 강하다. 하루 1시간 걷기를 목표로 삼는 사람도 많다. 하지만 최근 운동의학 연구들은 운동 효과를 가르는 기준이 단순한 시간이 아니라 강도일 수 있다고 본다. 천천히 오래 걷는 것보다, 짧더라도 숨이 차고 심박수가 뚜렷하게 올라가는 활동이 심폐 체력 향상과 만성질환 예방에 더 직접적인 자극을 줄 수 있다는 것이다.
여기서 말하는 숨 찬 운동은 반드시 전력 질주나 전문적인 고강도 인터벌 운동을 뜻하지 않는다. 평소 운동량이 적은 사람에게는 빠른 걸음, 계단 오르기, 짧은 오르막길 보행만으로도 충분히 강한 운동이 될 수 있다. 운동 중 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어렵거나, 몇 마디 이상 말하기 힘들 정도라면 강도가 올라간 상태로 볼 수 있다.
운동 시간보다 중요한 것은 심박수를 올리는 자극
세계보건기구는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동을 권고한다. 근력 운동도 주 2회 이상 필요하다고 제시한다. 이는 걷기 같은 중강도 운동과 짧고 강한 운동이 서로 대체되거나 경쟁하는 관계가 아니라, 함께 설계돼야 한다는 뜻이다.
최근 연구에서 주목받는 개념은 VILPA다. 이는 일상 속에서 짧게 끊어지는 고강도 신체활동을 뜻한다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르거나, 버스 정류장까지 빠른 걸음으로 이동하거나, 집안일을 숨이 찰 정도로 몰아서 하는 활동이 여기에 포함될 수 있다. 관련 연구들은 하루 4~5분 정도의 이런 활동도 사망 위험, 심혈관질환 위험, 일부 암 관련 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했다.
걷기를 버리라는 뜻은 아니다
다만 하루 5분이면 1시간 걷기가 필요 없다는 식으로 받아들이면 곤란하다. 걷기는 관절 부담이 적고, 혈당 조절과 체중 관리, 스트레스 완화, 수면 개선에 도움이 되는 기본 운동이다. 특히 고령자나 만성질환자에게는 걷기가 가장 안전한 출발점이 될 수 있다. 문제는 걷기만 매우 천천히 오래 하고, 심박수를 올리는 자극이 전혀 없는 경우다. 이럴 때 짧은 고강도 활동을 조금 섞으면 운동 효율을 높일 수 있다.
실천 방법은 단순하다. 하루 걷기 중 1~2분씩 빠르게 걷는 구간을 2~3차례 넣는다. 엘리베이터 대신 한두 층 계단을 오른다. 평지 걷기에 익숙하다면 짧은 오르막길을 활용한다. 처음부터 무리할 필요는 없다. 숨이 약간 차는 수준에서 시작해 몸이 적응하면 시간을 늘리는 방식이 안전하다.
심장질환·고혈압 환자는 무리하면 안 된다
특히 고혈압, 협심증, 부정맥, 심부전, 당뇨 합병증, 무릎·허리 통증이 있는 사람은 갑작스러운 고강도 운동을 피해야 한다. 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀이 나타나면 즉시 중단하고 진료를 받아야 한다. 운동은 강할수록 무조건 좋은 것이 아니라, 자신의 체력과 질환 상태에 맞게 조절해야 효과가 난다.
결론은 분명하다. 걷기는 여전히 좋은 운동이다. 그러나 건강을 위해 시간을 많이 쓰기 어렵다면, 하루 중 아주 짧은 순간이라도 숨이 차는 활동을 의식적으로 넣는 것이 도움이 될 수 있다. 1시간을 걷지 못했다고 운동을 포기할 필요는 없다. 오늘 계단 몇 층, 빠른 걸음 몇 분, 짧은 오르막 한 번이 몸을 바꾸는 시작이 될 수 있다.
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