미디어원 ㅣ 김미래기자
혈당과 혈압, 콜레스테롤 관리가 어렵다면 무리한 절식보다 ‘조금 덜 먹기’부터 시작하는 것이 현실적인 방법일 수 있다. 최근 연구 결과에 따르면 평소 섭취 열량의 10~15%만 줄여도 혈압과 혈당, LDL 콜레스테롤, 인슐린 수치 등 주요 건강 지표가 개선되는 것으로 나타났다.
미국 터프츠대학교 연구진은 건강한 성인 143명을 대상으로 일일 섭취 열량을 줄이는 실험을 2년간 진행했다. 연구진은 참가자들에게 기존 식단보다 열량을 25% 줄이도록 권고했지만 실제 평균 감소 폭은 약 12% 수준에 머물렀다. 그럼에도 불구하고 혈압과 LDL 콜레스테롤, 인슐린 수치가 눈에 띄게 감소했고 체중도 평균 10%가량 줄어든 것으로 분석됐다.
하루 200~300kcal만 줄여도 변화 시작
핵심은 극단적인 다이어트가 아니라 작은 식습관 변화다. 하루 2000kcal를 먹는 성인이라면 약 200~300kcal 정도만 줄여도 된다. 탄산음료 한 잔, 과자 한 봉지, 야식 일부를 줄이는 수준으로도 목표에 도달할 수 있다.
연구진은 열량 감소와 함께 식단의 질 변화도 관찰했다. 지방 섭취는 줄고 단백질과 복합 탄수화물 섭취 비율은 상대적으로 높아졌다. 이는 단순히 적게 먹는 것뿐 아니라 어떤 음식을 선택하는지가 건강 개선에 영향을 준다는 의미로 해석된다.
한국인 식습관, ‘숨은 열량’ 줄이기가 핵심
전문가들은 특히 한국인의 경우 배고픔 때문이 아니라 습관적으로 섭취하는 ‘숨은 열량’을 줄이는 것이 중요하다고 본다. 달콤한 커피, 탄산음료, 빵, 과자, 튀김류, 야식과 술안주가 대표적이다.
이러한 음식을 조금 줄이는 것만으로도 혈당과 혈압, 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 다만 단백질과 채소, 통곡물 같은 필수 영양까지 무리하게 제한해서는 안 된다.
고령층·임신부는 전문가 상담 필요
연구진은 모든 사람에게 동일한 방식의 열량 제한이 적용될 수는 없다고 강조했다. 65세 이상 고령자, 성장기 아동·청소년, 임신부, 저체중자, 당뇨병 등 만성질환으로 약물을 복용 중인 사람은 반드시 의료진과 상담 후 식단 조절을 진행하는 것이 바람직하다고 조언했다.
결국 건강한 식습관은 거창한 목표보다 매일 반복되는 작은 선택에서 시작된다. 오늘 마시려던 단 음료 한 잔을 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 건강 변화의 첫걸음이 될 수 있다.
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