미디어원 ㅣ 박예슬기자
40대 이후 “몸이 예전 같지 않다”는 느낌은 단순한 기분만은 아니다. 신진대사와 근육량, 골밀도, 장 건강, 수면과 회복력은 나이가 들수록 조금씩 달라진다. 이 시기에는 운동과 수면만큼 식탁을 다시 점검하는 일이 중요해진다.
전문가들이 공통적으로 강조하는 원칙은 분명하다. 영양소는 가능하면 균형 잡힌 식사를 통해 섭취하는 것이 우선이다. 다만 식단만으로 부족하거나 흡수율이 떨어지는 경우에는 의료진과 상담한 뒤 보충제를 활용할 수 있다.
뇌와 혈액 건강에 필요한 비타민B12
비타민B12는 혈액 생성과 신경 기능, 뇌 건강 유지에 필요한 영양소다. 육류, 생선, 달걀, 유제품 등에 들어 있지만 나이가 들수록 흡수율이 떨어질 수 있다. 특히 위산 분비가 줄어드는 50대 이후에는 부족 여부를 점검할 필요가 있다.
뼈 건강의 기본, 칼슘과 비타민D
칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품뿐 아니라 콩류와 녹색 채소에도 들어 있다. 다만 과다 섭취는 신장결석 등 부작용으로 이어질 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 필요하다. 연어 같은 지방이 많은 생선과 달걀노른자 등에 들어 있지만 음식만으로 충분히 채우기 쉽지 않다. 햇볕 노출이 줄어든 생활습관도 결핍을 늘리는 요인이다.
혈압과 근육 기능을 돕는 마그네슘·칼륨
마그네슘은 신경과 근육, 심장 기능 유지에 관여한다. 견과류, 씨앗류, 녹색 채소에 풍부하다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압 관리에 중요한 역할을 한다. 과일, 채소, 콩류에 많이 들어 있다.
다만 마그네슘과 칼륨은 보충제로 과하게 섭취할 경우 위장 증상이나 신장 부담을 일으킬 수 있다. 특히 신장 질환이 있거나 약을 복용 중인 사람은 전문가 상담이 필요하다.
심혈관·인지 건강을 위한 오메가3
오메가3 지방산은 심혈관 건강과 인지 기능 유지에 도움이 되는 영양소로 알려져 있다. 연어, 고등어 같은 등푸른 생선과 견과류, 씨앗류에 들어 있다. 중년 이후에는 혈압, 혈중 지질, 뇌 건강을 함께 고려해야 하므로 식단 속 지방의 질을 점검하는 것이 좋다.
장 건강과 면역을 살피는 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 유익균 균형을 돕는 성분이다. 김치, 요거트, 케피어 같은 발효식품을 통해 섭취할 수 있다. 제품마다 균주와 함량이 다르기 때문에 보충제를 고를 때는 자신의 장 상태와 목적에 맞는지 확인해야 한다.
40대 이후 영양 관리는 특정 성분 하나를 많이 먹는 방식이 아니다. 단백질, 채소, 좋은 지방, 발효식품, 햇볕 노출과 운동이 함께 맞물려야 한다. 부족한 영양소를 확인하고 식단부터 조정하는 것이 건강한 노화를 준비하는 첫걸음이다.
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